Bei einer vegetarischen Ernährung werden tierische Produkte wie Fleisch, Fisch, Milch und Eier weitestgehend oder vollständig gemieden. Stattdessen stehen pflanzliche Lebensmittel im Mittelpunkt der Ernährung. Die Motive für eine vegetarische Lebensweise sind dabei sehr unterschiedlich: Manche ernähren sich aus ethischen Gründen vegetarisch und lehnen den Konsum von Tierprodukten ab. Andere nennen gesundheitliche Aspekte oder den Tierschutz als Beweggründe.

Es gibt unterschiedliche Formen des Vegetarismus:

Beim Pescetarismus oder Flexitarismus wird zwar weitestgehend auf Fleisch verzichtet, aber gelegentlich Fisch gegessen. Ovo-Lacto-Vegetarier essen neben pflanzlichen Lebensmitteln auch Milchprodukte und Eier. Veganer verzichten komplett auf alle tierischen Produkte und versuchen ihren Konsum so weit wie möglich auf Produkte ohne tierische Inhaltsstoffe umzustellen.

Eine vollwertige vegetarische Ernährung bedeutet, besonders auf eine ausgewogene Nährstoffzusammensetzung zu achten:

• Eiweiß finden Vegetarier in Hülsenfrüchten, Nüssen, Saaten und Getreide. Täglich empfohlen werden 0,8-1 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht.
• Eisen ist ebenfalls wichtig. Gute pflanzliche Quellen sind Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Trockenfrüchte, Nüsse und dunkelgrünes Blattgemüse.
• Kalzium ist vor allem in Milchprodukten enthalten. Alternativen sind Kalzium angereichertes Soja- oder Mandeldrink sowie grünes Blattgemüse.
• Omega-3-Fettsäuren kommen in Nüssen, Samen und pflanzlichen Ölen vor. Hier ist die Zufuhr besonders wichtig.
• Vitamin B12 fehlt komplett in pflanzlichen Lebensmitteln. Vegetarier und Veganer sollten dieses regelmäßig in Form von Nahrungsergänzungsmitteln zu sich nehmen.

Eine ausgewogene vegetarische Kost besteht in der Regel aus:

• Vollkorngetreide wie Buchweizen, Hirse, Hafer oder Reis
• Hülsenfrüchten wie Linsen, Kichererbsen, Bohnen
• Gemüse wie Brokkoli, Spinat, Karotten
• Obst
• Nüssen und Ölsaaten
• Pflanzendrinks und Joghurt als Milchersatz

Wer sich ausgewogen vegetarisch ernährt, kann alle wichtigen Nährstoffe aufnehmen. Studien belegen, dass eine vegetarische Kost das Risiko für Krebs, Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken kann. Auch das Körpergewicht lässt sich durch den Verzicht auf Fleisch oft besser regulieren.

Allerdings ist bei einer Fleisch- und Fisch-reduzierten Ernährung auf eine ausgewogene Zusammenstellung der Lebensmittel und gegebenenfalls Nahrungsergänzungsmittel zu achten. Insbesondere Schwangere, Stillende und Kinder sollten ihren Nährstoffbedarf ärztlich kontrollieren lassen.

Vegetarisch zu kochen ist vielfältig und kreativ. Es gibt unzählige Rezepte für fleischlose Gerichte wie Ofengemüse, Currys, Chilli sin Carne, Pizza, Burger und mehr. Auch Süßspeisen und Desserts lassen sich vegetarisch zubereiten. Viele Restaurants und Caterer haben vegetarische und vegane Optionen im Angebot.

Für einen nachhaltigen Lebensstil sprechen weitere Argumente für die vegetarische Ernährung. Der gemäßigte Fleischkonsum schont Ressourcen, Wasserverbrauch und Treibhausgasemissionen. Aber auch tierethische und moralische Überlegungen spielen für viele Vegetarier eine Rolle.

Generell ist eine ausgewogene, vollwertige vegetarische Ernährung also problemlos möglich und kann sogar gesundheitliche Vorteile bringen. Mit ein wenig Planung und Kreativität lässt sie sich abwechslungsreich und genussvoll gestalten.

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