Veganismus bedeutet vollständiger Verzicht auf alle tierischen Produkte. Das schließt neben Fleisch, Fisch und Eiern auch Produkte wie Milch, Honig und Produkte tierischer Enzyme mit ein. Stattdessen konzentriert sich eine vegane Ernährung vollständig auf pflanzliche Lebensmittel.

Die Gründe für eine vegane Lebensweise können neben ethischen Überlegungen zum Tierschutz auch gesundheitliche Aspekte sein. So zeigen einige Studien, dass sich durch den Verzicht auf tierische Produkte das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes oder bestimmte Krebsarten senken lässt.

Eine ausgewogene vegane Ernährung deckt alle lebenswichtigen Nährstoffe ab. Dafür sollten jedoch einige Aspekte beachtet werden:

• Eiweiß finden Veganer in Hülsenfrüchten, Nüssen, Samen und Vollkornprodukten. Täglich werden 0,8-1g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht empfohlen.
• Kalzium, Jod, Omega-3-Fettsäuren und Vitamin B12 müssen teils durch Nahrungsergänzungsmittel aufgenommen werden.
• Eisen und Zink sind in Vollkorn, Hülsenfrüchten und Nüssen enthalten. Der Körper kann diese schlechter verwerten als aus Fleisch.
• Vitamin D ist über die Haut durch Sonnenlicht zu bekommen, ansonsten in angereicherten Lebensmitteln oder Kapseln.
• Vitamin B12 kommt ausschließlich in Produkten tierischen Ursprungs vor. Veganer sollten dies regelmäßig supplementieren.
• Eine genügende Zufuhr an Energie, Ballaststoffen, sekundären Pflanzenstoffen und Flüssigkeit ist wichtig.

Eine vollwertige vegane Kost besteht aus:

• Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte
• frischem und tiefgekühltem Gemüse
• Obst
• Nüssen und Ölsaaten
• pflanzlichen Milchalternativen
• Pilzen
• Gewürzen

Viele beliebte Gerichte wie Currys, Chilis, Burger, Pizza oder Suppen lassen sich einfach veganisieren. Auch Süßspeisen wie Pancakes, Kuchen oder Eis sind meist problemlos fleisch- und milchfrei herzustellen. Viele Restaurants bieten inzwischen vegane Optionen an.

Mit gezielter Nährstoffberatung und Supplementierung sind alle Lebensabschnitte vegan möglich, auch Schwangerschaft und Stillzeit. Manche vegane Familien ernähren sogar Kleinkinder und Babys vollkommen vegan.

Eine vegane Ernährung schont Ressourcen, Treibhausgasemissionen und Tierleid. Rein pflanzliche Produkte erfordern weniger Anbaufläche und Wasserverbrauch als tierische Lebensmittel.

Allerdings ist der Verzicht auf alle tierischen Produkte für die meisten Menschen eine große Umstellung, die mit Detailwissen einhergehen sollte. Studien zur Langzeitwirkung fehlen bislang. Trotzdem kann eine vollwertige vegane Ernährung durchaus gesund sein.

Zusammenfassung

• Pflanzenbasierte Milchalternativen wie Soja-, Mandel- oder Hafermilch können Milchprotein und Calcium liefern. Sie werden immer beliebter, auch bei Nicht-Veganern.
• Seitan, Tofu und Tempeh sind beliebte Fleischersatzprodukte aus Sojabohnen mit hohem Proteingehalt. Sie eignen sich für Burger, “Hackfleisch” usw.
• Vegane Aufstriche und Süßigkeiten auf Nussbasis wie Nuss-Nougat-Cremes oder Pesto sind einfach in der veganen Küche einsetzbar.
• Supplemente wie Algenöl oder Krillöl können Omega-3-Fettsäuren liefern, die sonst über Fisch aufgenommen werden.
• Vegane Nahrungsmittelergänzungsmittel stellen oft B12, Jod, DHA, EPA, Calcium, Vitamin D3 und andere Nährstoffe bereit.
• Der Trend geht zu fleisch- und milchähnlichen veganen Produkten aus Erbsen, Lupinen oder Pilzen für Burger, Wurst, Käse usw.
• Vegane Kochbücher enthalten typische Gerichte ohne tierische Bestandteile sowie Tipps zur vollwertigen Ernährung.
• Der vegane Lebensstil umfasst heute auch Kosmetik, Kleidung und Haushaltsprodukte ohne Tierversuche und -ableiten.
• Forschung zu langfristigen Auswirkungen fehlt, aber kurzfristig scheint eine ausgewogene vegane Ernährung gesund zu sein.
• Gründe für Veganismus sind neben Tierschutz auch Umweltschutz, Ethik und persönliche Gesundheit oder Religion.