Bei der ketogenen Ernährung stehen fettreiche, eiweißreduzierte und kohlenhydratreduzierte Lebensmittel im Mittelpunkt. Das Ziel ist es, den Körper in einen Stoffwechselzustand namens Ketose zu versetzen. Ketose bedeutet, dass der Körper statt Kohlenhydraten primär Fett als Energiequelle verbrennt.

Dieses Prinzip wurde ursprünglich in den 1920er Jahren entwickelt, um besonders Formen der Epilepsie zu behandeln. Heute erfreut sich die ketogene Ernährung auch außerhalb der Medizin zunehmender Beliebtheit für Abnehmen oder Leistungssteigerung.

Bei einer ketogenen Ernährung werden täglich weniger als 50 Gramm Kohlenhydrate zu sich genommen, dafür aber sehr viele gesunde Fette aus Naturprodukten. Das Verhältnis von Fett, Eiweiß und Kohlenhydrat liegt in einem Bereich von 4:1 bis 1:1.

Wichtige ketogen angerichtete Lebensmittel sind:

• Eiweißquellen wie Fisch, Geflügel, Eier, Nüsse
• Vollfetter Joghurt, Käse, Sahne
• Olivenöl, Kokosfett, Butter, Avocados
• Blattgemüse wie Salat, Rucola, Spinat
• Beeren
• Nüsse

Stärke- und zuckerhaltige Lebensmittel wie Brot, Nudeln, Reis, Kartoffeln oder Süßigkeiten werden hingegen vermieden. Auch bestimmte Obstsorten sind bei einigen ketogenen Ernährungsplänen nicht erlaubt.

Durch diesen extrem fettreichen und kohlenhydratarmen Ansatz gelangt der Körper nach 1-2 Tagen in einen Zustand der Ketose. Die Leber baut dann vermehrt Ketonkörper wie Acetessigsäure und Beta-Hydroxybuttersäure aus Fettsäuren auf.

Ketonkörper können vom Gehirn anstelle von Glukose als Energielieferant verwendet werden. Studien deuten darauf hin, dass die ketogene Ernährung sich positiv auf einige Stoffwechselerkrankungen sowie auf die geistige Leistungsfähigkeit auswirken kann.

Für das Abnehmen eignet sich die ketogene Diät gut, da der Stoffwechsel effizienter arbeitet und der Appetit gedämpft wird. Ohne Insulinspike behält der Körper auch länger ein Sättigungsgefühl. Durch den Muskelerhalt beim Abnehmen bleibt der Grundumsatz hoch.

Allerdings ist die Umstellung auf eine so fettreiche Ernährung eine Herausforderung. Es gibt Übergangssymptome wie Kopfschmerzen und Müdigkeit. Außerdem müssen wichtige Nährstoffe wie Ballaststoffe, Antioxidantien und sekundäre Pflanzenstoffe durch ergänzende Lebensmittel zugeführt werden.

Werden keine ausreichenden Kohlenhydrate aufgenommen, besteht insbesondere bei intensiver körperlicher Belastung die Gefahr eines Energienotstands. Bei Extremsportlern wird eine moderate Erhöhung der Kohlenhydrate empfohlen.

Langfristige Studien zur ketogenen Ernährung fehlen zurzeit noch. Risiken könnten sich aus einer zu stark eiweißreduzierten oder nährstoffarmen Kost ergeben. Auch wirkt sich ein niedriger Insulinspiegel negativ auf die Knochen aus.

Insgesamt ist die ketogene Ernährung also keine alltagstaugliche Dauerlösung, sondern vielmehr eine temporäre Maßnahme zur Gewichtsabnahme oder Gesundheitsoptimierung. Mit ausgewogener Mischkost lässt sie sich langfristig nicht aufrechterhalten.

Wer sie ausprobieren möchte, sollte unbedingt auf eine vollwertige Nährstoffzufuhr, ausreichende Flüssigkeit und ein gesundes Maß an Bewegung achten. In Kombination mit einer Low-Carb-Ernährung kann sie Stoffwechselprozesse jedoch gezielt unterstützen.